Pourquoi ma colère dure-t-elle ?
L’incident a duré trente secondes.
Une remarque. Un geste. Une injustice. Une parole blessante.
Trois heures plus tard — parfois trois jours — vous y êtes encore.
La scène revient. Vous repensez à ce que l’autre a dit, à ce que vous auriez dû répondre. Le corps se tend à nouveau comme si une partie de l’événement était encore en train de se produire.
Pourquoi une colère peut-elle survivre aussi longtemps à ce qui l’a déclenchée ?
Une émotion ne dure pas toute seule
Une équipe de l’université de Louvain a demandé à 233 personnes d’estimer combien de temps différentes émotions persistaient après l’événement qui les avait déclenchées.
Certaines disparaissaient rapidement. D’autres pouvaient durer des heures ou des jours.
Deux facteurs expliquaient une grande partie de ces différences : l’importance accordée à l’événement et la tendance à y repenser.
Autrement dit, la durée d’une émotion ne dépend pas seulement de ce qui s’est passé.
Elle dépend aussi de ce qui continue à se passer ensuite dans notre esprit.
Et c’est là qu’intervient la rumination.
La rumination : ce film que l’on se repasse
Ruminer, ce n’est pas simplement se souvenir.
C’est revenir encore et encore sur la scène :
« J’aurais dû lui répondre ça… »
« Comment a-t-il pu me parler comme ça ? »
« La prochaine fois, je lui dirai… »
On rejoue la scène. On modifie le scénario. On perfectionne la réponse que l’on aurait voulu donner. On instruit à nouveau le procès.
Avec souvent l’impression de chercher une solution.
Mais réfléchir et ruminer ne sont pas la même chose.
Réfléchir peut conduire à une décision : comprendre ce qui s’est passé, poser une limite, répondre, pardonner ou décider de ne rien faire.
Ruminer ramène essentiellement au même point.
On croit digérer l’événement. On le réchauffe.
Des expériences de psychologie ont montré que lorsqu’une personne en colère est invitée à continuer à penser à celui qui l’a provoquée, sa colère se maintient ou augmente davantage que lorsqu’on détourne son attention vers autre chose.
L’événement est terminé.
Mais sa représentation mentale continue d’alimenter l’émotion.
Et le corps suit le film
La rumination n’est pas uniquement une affaire de pensées.
Lorsque nous repensons intensément à une situation conflictuelle, le cerveau ne traite pas nécessairement cette scène comme une information totalement neutre appartenant au passé.
Des réactions physiologiques peuvent réapparaître : tension musculaire, accélération cardiaque, modification de la respiration, augmentation de la pression artérielle.
Des travaux expérimentaux ont notamment montré qu’après le rappel d’un épisode de colère, la récupération cardiovasculaire pouvait être plus lente chez les personnes ayant tendance à ruminer lorsque leur attention n’était pas mobilisée ailleurs.
C’est une idée importante :
un événement peut être terminé extérieurement tout en continuant à mobiliser intérieurement l’organisme.
Le corps ne « se souvient » évidemment pas comme le ferait une personne.
Mais lorsque nous réactivons mentalement une situation, nous pouvons réactiver une partie de la réponse émotionnelle et physiologique qui lui était associée.
Et parfois, la colère déborde
Une colère entretenue ne reste pas toujours dirigée vers celui qui l’a provoquée.
Dans une expérience devenue classique, des participants étaient d’abord provoqués, puis certains étaient invités à ruminer pendant plusieurs minutes.
Ils étaient ensuite confrontés à une autre personne, qui n’était pas responsable de l’incident initial.
Les participants ayant ruminé se montraient plus agressifs envers cette personne.
C’est un phénomène que nous connaissons tous sous une forme ou une autre.
La colère née au bureau peut arriver le soir à la maison.
La personne qui la reçoit n’est pas nécessairement celle qui l’a provoquée.
« J’ai besoin de me défouler » : pas forcément
L’idée paraît intuitive.
Je suis en colère, j’accumule de l’énergie : il faudrait donc l’évacuer.
Frapper dans quelque chose, crier, se défouler physiquement permettraient de « vider » la colère.
Cette conception cathartique résiste pourtant assez mal aux données expérimentales.
Dans une expérience célèbre, des participants provoqués pouvaient frapper dans un punching-ball.
Ceux à qui l’on demandait de le faire en pensant à la personne qui les avait mis en colère restaient ensuite particulièrement en colère et se montraient davantage agressifs.
Autrement dit :
frapper dans un punching-ball tout en repensant à celui qui vous a offensé peut simplement devenir une manière de ruminer avec les poings.
Une méta-analyse récente consacrée aux stratégies de régulation de la colère va dans le même sens : les activités qui diminuent l’activation physiologique — respiration, relaxation, méditation — réduisent en moyenne davantage la colère que les activités destinées à augmenter cette activation.
Cela ne signifie pas que l’activité physique soit mauvaise pour la régulation émotionnelle.
Cela signifie plutôt que chercher à augmenter son activation pour « expulser » sa colère n’est pas une stratégie particulièrement bien étayée.
Alors, que faire quand la colère dure ?
1. Repérer le film
La première étape peut simplement être de reconnaître ce qui est en train de se produire :
« Tiens… je suis encore en train de me repasser la scène. »
Cette phrase crée déjà une petite différence.
Vous n’êtes plus uniquement dans la colère.
Vous commencez aussi à observer ce qui l’entretient.
Des travaux en neuro-imagerie sur l’affect labeling montrent d’ailleurs que mettre des mots sur un état émotionnel peut modifier l’activité de réseaux impliqués dans la réponse émotionnelle.
Il ne s’agit pas de supprimer la colère en la nommant.
Il s’agit de passer progressivement de :
« Je suis en colère »
à :
« J’observe qu’il y a encore de la colère en moi. »
La nuance paraît petite.
Elle peut être importante.
2. Donner autre chose à faire à votre attention
Essayer de se dire :
« Il ne faut plus que j’y pense »
fonctionne rarement très longtemps.
L’attention a besoin d’un autre objet.
Une activité suffisamment engageante — conversation, musique, lecture, bricolage, cuisine, tâche cognitive, promenade attentive — laisse moins d’espace disponible à la répétition mentale.
Il ne s’agit pas nécessairement de fuir le problème.
On peut interrompre la rumination maintenant et revenir au problème plus tard, lorsque l’activation émotionnelle aura diminué.
3. Laisser le corps redescendre
Lorsque l’organisme est encore fortement activé, commencer par réduire cette activation peut être plus utile que continuer à analyser la situation.
Respiration lente, relaxation, méditation, yoga ou simplement quelques minutes de calme peuvent y contribuer.
On peut commencer très simplement :
expirer un peu plus longtemps que l’on inspire, sans forcer, pendant quelques minutes.
L’objectif n’est pas de « respirer correctement ».
Il est simplement de permettre au niveau d’activation de redescendre.
4. Puis écouter ce que la colère avait à dire
Apaiser une colère ne signifie pas nier sa fonction.
Une fois le calme revenu, la question devient différente :
« Qu’est-ce qui, dans cette situation, était important pour moi ? »
Une limite a-t-elle été franchie ?
Vous êtes-vous senti humilié, ignoré, injustement traité ?
Un besoin n’a-t-il pas été entendu ?
Faut-il répondre, expliquer, poser une limite, demander réparation… ou décider de laisser passer ?
La colère peut contenir une information utile.
La rumination, elle, n’est pas nécessairement le meilleur moyen de l’entendre.
Et l’hypnose ?
L’hypnose ne consiste pas à faire disparaître la colère ni à apprendre à tout accepter.
Et je ne connais pas, à ce jour, de corpus suffisamment solide permettant d’affirmer que l’hypnose constitue à elle seule un traitement spécifiquement validé de la colère ou de la rumination colérique.
Son intérêt clinique peut se situer ailleurs.
L’hypnose permet notamment de travailler sur l’attention, l’expérience corporelle, l’imagerie mentale et la distance subjective avec une expérience.
Or ce sont précisément plusieurs des dimensions impliquées lorsqu’une colère se prolonge.
En séance, on peut par exemple apprendre à :
- ralentir la réponse corporelle, en portant l’attention sur la respiration, le relâchement musculaire et les sensations de sécurité ;
- interrompre le film répétitif, en déplaçant volontairement l’attention vers une autre expérience ;
- modifier la distance avec la scène, en l’observant comme si elle se déroulait sur un écran, de plus loin, avec moins d’intensité ;
- distinguer l’événement de sa répétition mentale, afin que ce qui appartient au passé ne soit plus continuellement vécu au présent ;
- explorer ce que protège la colère : une limite, une valeur, une blessure, un besoin ou un sentiment d’injustice ;
- enfin, se projeter dans une réponse différente, plus calme mais pas nécessairement plus passive.
Le but n’est donc pas :
« Je ne dois plus être en colère. »
Il pourrait plutôt devenir :
« Je peux ressentir ma colère sans être obligé de continuer à l’alimenter. »
C’est une différence importante.
Car une émotion peut être légitime sans devoir occuper tout l’espace.
Et une colère peut avoir quelque chose à nous apprendre sans que nous soyons obligés de nous repasser la scène pendant trois jours.
L’événement, vous ne pouvez plus le changer.
Le film, vous pouvez apprendre à le mettre sur pause.
