Une ptite sieste c'est vraiment bon?

En France, la sieste a parfois mauvaise réputation : signe de paresse, perte de temps, luxe de vacances. Pourtant, la recherche lui trouve de vraies vertus. À condition de respecter quelques règles.

Brooks et Lack (2006) ont comparé chez 24 jeunes adultes, bons dormeurs mais peu habitués à la sieste, l'absence de sieste et des siestes d'exactement 5, 10, 20 et 30 minutes de sommeil. La nuit précédente avait été limitée à environ 5 heures.

Résultat : la sieste de 5 minutes apportait peu de bénéfices. Celle de 10 minutes s'est révélée globalement la plus efficace. Ses effets sur la vigilance et les performances duraient environ deux heures.

Une étude antérieure de la même équipe (Tietzel et Lack, 2001) allait dans le même sens. Après une nuit de moins de 5 heures, la sieste de 10 minutes améliorait rapidement la vigilance et les performances, au moins dans l'heure suivante. Les bénéfices de la sieste de 30 minutes apparaissaient plus tard, possiblement à cause de l'inertie du sommeil.

Qui n'a jamais émergé d'une sieste plus fatigué qu'avant ? C'est l'inertie du sommeil, un état transitoire de lourdeur et de moindre performance au réveil. Ses symptômes se dissipent généralement en 15 à 30 minutes.

D'où l'intérêt des siestes courtes : on se réveille avant de plonger dans un sommeil trop profond.

Faraut et ses collègues (2015), à Paris, ont étudié 11 hommes jeunes en bonne santé. Après une nuit limitée à 2 heures de sommeil, leur taux de noradrénaline, une hormone du stress, était multiplié par 2,5, et un marqueur de l'inflammation, l'interleukine-6, était perturbé.

Quand ils pouvaient faire deux siestes de 30 minutes le lendemain, la hausse de noradrénaline disparaissait en fin d'après-midi, et l'interleukine-6 revenait à la normale.

Pour les auteurs, la sieste pourrait aider les systèmes immunitaire et hormonal à récupérer après une restriction de sommeil. Une piste intéressante pour les travailleurs de nuit ou en horaires décalés, dont font partie de nombreux soignants.

Les études sur la sieste et le cœur étaient contradictoires. Häusler et ses collègues (2019) ont proposé une explication : la plupart ne tenaient pas compte de la fréquence des siestes.

Ils ont suivi pendant plus de 5 ans 3 462 habitants de Lausanne âgés de 35 à 75 ans, sans antécédent cardiovasculaire. Les personnes faisant la sieste une à deux fois par semaine avaient un risque d'événement cardiovasculaire environ deux fois plus faible que celles qui n'en faisaient pas. Aucune association n'était retrouvée pour des siestes plus fréquentes, ni pour la durée des siestes.

Il s'agit d'une étude observationnelle, et un expert extérieur rappelait qu'il est souvent difficile de distinguer la cause de l'effet : certaines maladies peuvent modifier le sommeil bien avant d'être diagnostiquées.

Si les siestes courtes semblent bénéfiques, les longues siestes posent question. Yamada et ses collègues (2016) ont rassemblé des études portant sur près de 289 000 personnes, en Asie et en Occident. Une sieste longue, d'une heure ou plus par jour, était associée à un risque de diabète de type 2 augmenté d'environ 46 %, alors qu'une sieste de moins d'une heure ne l'était pas. La relation prenait la forme d'une courbe en J : aucun effet jusqu'à environ 40 minutes par jour, puis une augmentation marquée du risque au-delà.

La somnolence diurne excessive était, elle aussi, associée à un risque de diabète deux fois plus élevé.

Là encore, il s'agit d'études observationnelles, fondées sur ce que les participants déclaraient. Un besoin de longues siestes peut être le signe d'un sommeil nocturne perturbé ou d'un problème de santé sous-jacent, plutôt que leur cause. Les auteurs soulignent eux-mêmes que d'autres études sont nécessaires pour confirmer l'intérêt des siestes courtes.

À l'université de Zurich, Cordi et ses collègues (2014) ont fait écouter à 70 jeunes femmes, avant une sieste de 90 minutes, soit un enregistrement de suggestions hypnotiques pour « dormir plus profondément », soit un texte neutre. Après les suggestions hypnotiques, le sommeil lent profond augmentait de 81 %, et le temps passé éveillé diminuait de 67 %. Cet effet n'apparaissait pas chez les participantes peu réceptives à l'hypnose.

Or c'est ce sommeil lent profond qui aide le cerveau à consolider la mémoire.

L'intérêt de l'autohypnose, c'est de pouvoir pratiquer seul, au moment où l'on en a besoin. Et plusieurs études utilisent justement des enregistrements écoutés à domicile.

Pour le sommeil. Elkins et ses collègues (2024) ont mené un essai randomisé chez 21 personnes présentant un trouble cognitif léger. Pendant cinq semaines, un groupe écoutait chaque jour des enregistrements d'autohypnose ciblant le sommeil, l'autre un enregistrement factice. L'autohypnose a amélioré la qualité du sommeil ressentie, allongé la durée de sommeil mesurée par actimétrie et réduit la somnolence dans la journée.

Chez des étudiants, une autre étude de la même équipe a montré que la pratique quotidienne de l'autohypnose avec un enregistrement était faisable, bien suivie et sans effet indésirable. Mais, sans groupe témoin, elle ne permettait pas de conclure à un effet sur la durée du sommeil.

Peu de séances peuvent suffire. Dans un essai chez 100 vétérans souffrant de lombalgie chronique (Tan et al., 2015), deux séances d'apprentissage de l'autohypnose avec des enregistrements pour s'entraîner à domicile semblaient aussi efficaces que huit séances. La qualité du sommeil s'améliorait dans tous les groupes, y compris le groupe contrôle.

La régularité compte. Dans l'essai de Bo et ses collègues (2018) sur l'obésité sévère, ce sont les personnes qui pratiquaient régulièrement l'autohypnose qui en tiraient le plus de bénéfices.

Concrètement, l'autohypnose peut transformer une courte pause en véritable récupération : se poser, laisser le corps se relâcher, et accueillir quelques minutes de repos, qu'on s'endorme ou non.