Et si je pratiquais l'autohypnose ?
Au fil de ces posts, l'hypnose est revenue souvent : pour le sommeil, le stress, la douleur, les automatismes, le rapport à la nourriture. Une question se pose naturellement : peut-on la pratiquer seul ?
C'est le principe de l'autohypnose : apprendre à entrer soi-même dans cet état de concentration et de relâchement, pour s'en servir au quotidien.
Apprendre vite, pratiquer souvent
Tan et ses collègues (2015) ont comparé chez 100 vétérans souffrant de lombalgie chronique trois formules d'autohypnose et un biofeedback. Les formules allaient de huit séances d'apprentissage sans enregistrement, à huit séances avec enregistrements, jusqu'à seulement deux séances avec enregistrements et de brefs appels téléphoniques hebdomadaires.
Tous les groupes ont vu leur douleur, sa gêne au quotidien et leur sommeil s'améliorer. Mais l'hypnose réduisait davantage l'intensité de la douleur que le biofeedback, sans différence entre les trois formules. Plus de la moitié des participants sous hypnose rapportaient une baisse cliniquement significative de leur douleur, maintenue au moins six mois.
Pour les auteurs, deux séances d'apprentissage avec des enregistrements à domicile pourraient être aussi efficaces que huit séances. Un résultat qui reste à confirmer dans d'autres populations.
Contre le stress
Dans l'essai randomisé de Fisch et ses collègues (2020), 95 adultes stressés suivaient soit cinq séances d'hypnose en groupe accompagnées d'enregistrements pour s'entraîner chez soi, soit une simple brochure. Le stress perçu était plus faible dans le groupe hypnose à 5 et 12 semaines.
L'intérêt ici, c'est la combinaison : apprendre avec un professionnel, puis pratiquer seul.
Pour le sommeil
Elkins et ses collègues (2024) ont proposé à 21 personnes présentant un trouble cognitif léger d'écouter chaque jour, pendant cinq semaines, soit des enregistrements d'autohypnose ciblant le sommeil, soit un enregistrement factice. L'autohypnose aurait amélioré la qualité du sommeil, sa durée mesurée objectivement et la somnolence de la journée. Il s'agit toutefois d'un essai pilote, de petite taille.
Et comme on l'a vu à propos de la sieste, écouter des suggestions hypnotiques avant de dormir peut augmenter le sommeil lent profond chez les personnes réceptives (Cordi et al., 2014).
La régularité, clé du bénéfice
Dans l'essai de Bo et ses collègues (2018), 120 personnes souffrant d'obésité sévère recevaient des conseils d'hygiène de vie, et la moitié apprenait en plus l'autohypnose en trois séances. Après un an, l'autohypnose n'entraînait pas de perte de poids supplémentaire en moyenne. Mais elle améliorait la satiété, la qualité de vie et un marqueur d'inflammation. Et les personnes qui la pratiquaient régulièrement perdaient davantage de poids.
Ce résultat doit être lu avec prudence : ceux qui pratiquent régulièrement sont peut-être aussi plus motivés de manière générale. Mais il rejoint une évidence clinique : une compétence s'entretient par la pratique.
Ce que l'autohypnose ne fait pas
L'essai SHIP (Downe et al., 2015) est un contrepoint important. 680 femmes attendant leur premier enfant ont été réparties au hasard entre des soins habituels et des soins habituels complétés par deux séances de groupe d'autohypnose, avec un CD à écouter chaque jour.
Résultat : pas de différence sur le recours à la péridurale, ni sur 27 des 29 autres critères cliniques et psychologiques étudiés. En revanche, les femmes du groupe autohypnose rapportaient des niveaux de peur et d'anxiété plus faibles qu'elles ne l'avaient anticipé.
Autrement dit, une formation courte et standardisée ne suffit pas toujours à modifier des résultats cliniques importants. Mais elle peut changer la façon dont une expérience est vécue.
Pourquoi essayer ?
L'autohypnose rassemble plusieurs des leviers évoqués dans cette série :
Retrouver le sentiment de contrôle, essentiel face au stress, comme l'ont montré les travaux sur l'impuissance apprise. Apaiser le système d'alerte, cet hyperéveil qui empêche de dormir. Changer la manière de vivre une sensation, sans forcément en changer l'intensité. Offrir une pause véritable, même de quelques minutes, dans des journées sous tension.
En pratique
Les études les plus encourageantes combinent un apprentissage avec un professionnel et une pratique régulière à domicile, souvent guidée par des enregistrements. Commencer accompagné permet d'apprendre la méthode et de l'adapter à ses besoins.
L'autohypnose est un complément, pas un substitut à un traitement. Pour une douleur persistante, des troubles du sommeil ou une souffrance psychologique importante, parlez-en d'abord à votre médecin.
Dr Patrick Avargues — Hippocampe Hypnose
Références
Tan G. et al. (2015). A randomized controlled trial of hypnosis compared with biofeedback for adults with chronic low back pain. European Journal of Pain. PMID : 24934738
Fisch S. et al. (2020). Group hypnosis for stress reduction and improved stress coping: a multicenter randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies. PMID : 33187503
Elkins G.R. et al. (2024). Hypnosis intervention for sleep disturbances in individuals with mild cognitive impairment: a randomized pilot study. PMID : 38100554
Cordi M.J., Schlarb A.A., Rasch B. (2014). Deepening sleep by hypnotic suggestion. Sleep. DOI : 10.5665/sleep.3778
Bo S. et al. (2018). Effects of self-conditioning techniques (self-hypnosis) in promoting weight loss in patients with severe obesity: a randomized controlled trial. Obesity. PMID : 30226009
Downe S. et al. (2015). Self-hypnosis for intrapartum pain management in pregnant nulliparous women: a randomised controlled trial of clinical effectiveness. BJOG. PMID : 25958769
