« Je veux maigrir » : ce que la phrase dit, ce que le cerveau entend

C'est l'une des demandes les plus fréquentes en cabinet d'hypnose. Souvent après plusieurs régimes, un peu de découragement, et cette impression de manquer de volonté.

Avant de parler d'hypnose, arrêtons-nous sur les mots. Et sur ce que le cerveau en fait.

On dit « maigrir », « perdre du poids », « perdre des kilos ». Or nous sommes plus sensibles aux pertes qu'aux gains équivalents : c'est l'aversion à la perte. En imagerie, envisager une perte fait chuter l'activité du circuit de la récompense, alors qu'envisager un gain l'active (Tom et al., 2007).

Personne n'a étudié directement l'effet de la formulation « perdre du poids » sur la réussite d'un changement alimentaire. Mais la question mérite d'être posée. En séance, on peut explorer ce que la personne cherche vraiment à gagner : de la légèreté, de l'aisance, de l'énergie, du respect pour son corps.

Beaucoup de personnes tentent de chasser les pensées de nourriture. C'est souvent contre-productif.

Dans une expérience (Erskine, 2008), 134 participants qui ne suivaient pas de régime devaient penser à voix haute pendant 5 minutes : soit en chassant toute pensée de manger du chocolat, soit en exprimant ces pensées, soit sans consigne. Ils participaient ensuite à ce qu'ils croyaient être un test de goût. Ce que les chercheurs mesuraient en réalité, c'était la quantité de chocolat mangée. Hommes et femmes montraient un effet rebond : ceux qui avaient cherché à supprimer ces pensées mangeaient nettement plus de chocolat.

C'est tout le paradoxe des injonctions intérieures : « je ne dois pas », « il ne faut plus ». Plus on lutte contre une pensée, plus elle revient.

Ce qui fait manger n'est pas seulement la faim. C'est aussi l'environnement.

Une méta-analyse (Boswell et Kober, 2016) a rassemblé 45 publications et plus de 3 000 participants : la réaction aux signaux alimentaires et l'envie de manger avaient un effet d'ampleur moyenne sur la prise alimentaire et le poids. Les signaux visuels, comme les photos ou vidéos, avaient un effet similaire à la nourriture réelle, et plus fort que les odeurs.

On retrouve le mécanisme décrit dans « je ne peux pas m'en empêcher » : une habitude déclenchée par un signal, peu sensible à la volonté.

Le stress entre directement dans l'équation.

Jastreboff et ses collègues (2013) ont exposé en IRM des personnes en situation d'obésité et des personnes de poids normal à leurs aliments préférés et à des situations de stress personnalisées. Seules les personnes en situation d'obésité montraient une activation accrue du striatum, de l'insula et de l'hypothalamus, et cette activité était liée à l'envie de manger et à la résistance à l'insuline.

Dans une étude portant sur 619 adultes (Chao et al., 2015), l'envie de manger faisait le lien entre le stress chronique et l'indice de masse corporelle.

Ce qui rejoint notre post sur l'hyperéveil : un système nerveux en alerte permanente n'aide ni à dormir, ni à apaiser la relation à la nourriture.

Une méta-analyse encourageante. Milling et ses collègues (2018) retrouvent un effet important de l'hypnose par rapport à des conditions contrôles sur 14 essais en fin de traitement, et un effet encore notable sur 6 essais lors du suivi. Les auteurs soulignent toutefois qu'il faut davantage de recherches sur les bénéfices à long terme.

Une histoire qui invite à la prudence. En 1995, une méta-analyse concluait que l'hypnose améliorait nettement les résultats de la thérapie cognitivo-comportementale. En 1996, Allison et Faith ont corrigé plusieurs erreurs de transcription et de calcul : l'effet est devenu beaucoup plus faible, voire non significatif sans une étude discutable.

Un essai rigoureux aux résultats nuancés. Bo et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 120 personnes souffrant d'obésité sévère en deux groupes. Tous recevaient des conseils d'activité physique et de comportement, et un régime personnalisé. Le groupe hypnose bénéficiait en plus de trois séances où l'on apprenait l'autohypnose pour renforcer le contrôle avant de manger. Après un an, l'autohypnose n'était pas associée à une plus grande perte de poids. En revanche, elle améliorait la satiété, la qualité de vie et un marqueur d'inflammation. Et les personnes qui pratiquaient régulièrement l'autohypnose perdaient davantage de poids.

Le diminution du stress plutôt que la restriction calorique. Stradling et ses collègues (1998) ont comparé chez 60 patients souffrant d'apnée du sommeil deux formes d'hypnothérapie, l'une centrée sur la réduction du stress, l'autre sur la réduction des apports, à des conseils diététiques seuls. Les trois groupes perdaient du poids à trois mois. À 18 mois, seul le groupe hypnose centrée sur le stress maintenait une perte de poids significative. Sur l'ensemble de la période, ce groupe perdait plus de poids que les deux autres. Les auteurs jugent cependant le bénéfice faible et cliniquement peu significatif.

Ce résultat est intéressant car ici, ce n'est pas l'hypnose centrée sur la nourriture qui a tenu dans la durée, mais celle centrée sur le stress.

L'hypnose ne fait pas maigrir à votre place. Elle n'est ni une baguette magique, ni un substitut à un accompagnement médical et nutritionnel.

Ce qu'elle peut proposer, c'est un travail sur ce qui échappe à la volonté : apaiser le stress, relâcher la lutte contre les pensées plutôt que la renforcer, modifier la réponse aux signaux, et changer la façon dont on se parle. Remplacer « je dois perdre » et « je ne dois plus y penser » par « qu'est-ce que je veux retrouver ? », c'est changer de direction.

Si votre relation à la nourriture est source de souffrance, de perte de contrôle ou de culpabilité importante, parlez-en à votre médecin : un accompagnement adapté existe.

Tom S. et al. (2007). The neural basis of loss aversion in decision-making under risk. Science. PMID : 17255512

Erskine J.A.K. (2008). Resistance can be futile: investigating behavioural rebound. Appetite. PMID : 18006187

Boswell R.G., Kober H. (2016). Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obesity Reviews. PMID : 26644270

Jastreboff A.M. et al. (2013). Neural correlates of stress- and food cue-induced food craving in obesity: association with insulin levels. Diabetes Care. DOI : 10.2337/dc12-1112

Chao A. et al. (2015). Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index. Journal of Health Psychology. DOI : 10.1177/1359105315573448

Milling L.S., Gover M.C., Moriarty C.L. (2018). The effectiveness of hypnosis as an intervention for obesity: a meta-analytic review. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice. DOI : 10.1037/cns0000139

Allison D.B., Faith M.S. (1996). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy for obesity: a meta-analytic reappraisal. Journal of Consulting and Clinical Psychology. PMID : 8698944

Bo S. et al. (2018). Effects of self-conditioning techniques (self-hypnosis) in promoting weight loss in patients with severe obesity: a randomized controlled trial. Obesity. PMID : 30226009

Stradling J. et al. (1998). Controlled trial of hypnotherapy for weight loss in patients with obstructive sleep apnoea. International Journal of Obesity. PMID : 9539198

Vérification. Les PMID d'Erskine, Boswell, Allison, Bo et Stradling sont confirmés sur PubMed ; celui de Tom a été vérifié plus tôt. Pour Jastreboff et Chao, je donne le DOI, sans PMID vérifié. L'étude de Chao est citée à partir de son titre et de son résumé partiel : je n'ai pas lu le détail de ses résultats, et la revue (Journal of Health Psychology) est déduite du DOI, à contrôler. L'étude d'Erskine portait sur des personnes ne suivant pas de régime, ce qui limite la transposition aux personnes qui cherchent à maigrir. Le lien entre aversion à la perte et formulation « perdre du poids » reste une réflexion clinique de ma part.

Pistes pour enrichir la recherche. La méta-analyse de Wang, Hagger et Chatzisarantis (Perspectives on Psychological Science, 2020) sur les effets paradoxaux de la suppression de pensée, pour votre série sur les vocables pathogènes ; l'étude d'Erskine et Georgiou (Appetite, 2010) chez les personnes au régime ; l'essai pilote de Cioffi et al. (2020) sur un repas halluciné sous hypnose et les hormones de l'appétit ; et l'essai pilote de Grégoire, Faymonville et al. sur les effets psychosociaux de l'hypnose dans l'obésité, une équipe liégeoise proche de votre pratique d'anesthésiste.

post et si je redevenais non fumeur comparé à si je m'arrêtais de fumer

« Je vais arrêter de fumer. » « Je redeviens non-fumeur. »

Même objectif. Pas le même message pour le cerveau.

« Arrêter » parle d'une action et d'un manque. On se prive de quelque chose. Or notre cerveau est plus sensible à ce qu'il perd qu'à ce qu'il gagne.

« Non-fumeur » parle d'identité. Et l'identité compte. Dans une étude anglaise, 574 anciens fumeurs ayant arrêté dans l'année ont été suivis : ceux qui se considéraient comme « non-fumeurs » plutôt que comme « fumeurs » avaient plus de chances d'être toujours abstinents trois mois plus tard.

️ Un nom plutôt qu'un verbe. Dans des expériences américaines, demander « est-il important pour vous d'être un électeur ? » plutôt que « de voter ? » augmentait la participation réelle. Un résultat marquant, mais qu'une autre équipe n'a pas retrouvé.

« Redevenir ». Personne n'est né fumeur. « Redevenir » ne demande pas de construire quelque chose de nouveau, mais de retrouver ce que l'on a déjà été.

✨ Et l'hypnose ? Honnêtement : la Cochrane estime les preuves insuffisantes pour dire qu'elle fait mieux que d'autres accompagnements. Mais l'hypnose travaille précisément sur ce que les mots ne suffisent pas à changer : l'image de soi, les automatismes, le rapport au manque.

En consultation, la demande se formule presque toujours de la même façon : « je veux arrêter de fumer ». Une phrase qui semble évidente. Pourtant, elle porte en elle une manière de vivre le changement. Et si on la reformulait ?

« Arrêter », c'est cesser, se priver, renoncer. La cigarette devient quelque chose qu'on perd.

Or les neurosciences de la décision montrent que nous sommes plus sensibles aux pertes qu'aux gains équivalents. En imagerie, envisager une perte fait chuter l'activité du circuit de la récompense (Tom et al., 2007).

Personne n'a testé directement si « arrêter de fumer » est moins motivant qu'une autre formulation. Mais la question se pose : comment rester motivé face à un objectif entièrement formulé en termes de privation ?

Les chercheurs s'intéressent de plus en plus à la façon dont on se définit.

Une étude prospective. Tombor et ses collègues (2015) ont suivi un échantillon représentatif de 574 anciens fumeurs anglais ayant arrêté dans l'année. On leur demandait s'ils se pensaient encore comme fumeurs ou comme non-fumeurs. Environ 80 % se considéraient déjà comme non-fumeurs. Après prise en compte des autres facteurs, se définir comme non-fumeur était associé au maintien de l'abstinence à trois mois. À six mois, c'était surtout la durée d'abstinence qui comptait. Les auteurs concluent que les anciens fumeurs qui opèrent cette transition mentale semblent plus susceptibles de rester abstinents à moyen terme.

Une identité qui se construit. Dans une étude par entretiens (Vangeli et West, 2012), dix personnes toujours abstinentes un an après leur arrêt décrivaient un changement progressif vers une identité de non-fumeur. Toutes gardaient pourtant une attirance résiduelle pour la cigarette. Les auteurs distinguent deux niveaux : une étiquette de surface, « je suis non-fumeur », et un niveau profond, fait de pensées et d'émotions souvent contradictoires. Et une identité de non-fumeur totalement cohérente ne semblait pas nécessaire pour rester abstinent.

La peur de perdre une part de soi. D'autres travaux suggèrent que redouter de perdre une partie de soi en arrêtant peut suffire à faire échouer une tentative (Meijer et al., 2020).

Ce phénomène dépasse le tabac. Bryan et ses collègues (2011) ont formulé des questions avant des élections soit comme un comportement, « voter », soit comme une identité, « être un électeur ». La formulation identitaire augmentait l'intérêt pour l'inscription sur les listes, et la participation réelle lors de deux élections, vérifiée dans les registres officiels.

Mais restons prudents : une autre équipe (Gerber et al., 2016), dans une expérience de terrain, n'a pas retrouvé cet effet. Les auteurs de l'étude initiale ont répondu que cette tentative n'était pas une réplication fidèle. Le débat reste ouvert.

Il y a enfin ce petit mot : « redevenir ».

Personne n'est né fumeur. Avant la première cigarette, chacun était non-fumeur. « Redevenir non-fumeur » ne demande pas de devenir quelqu'un d'autre, mais de retrouver une manière d'être déjà connue.

Cette idée n'a pas été testée par la recherche. C'est une proposition clinique, cohérente avec ce qu'on sait du rôle de l'identité et de la sensibilité à la perte.

Soyons honnêtes sur les preuves. La revue Cochrane (Barnes et al., 2019) conclut qu'il n'y a pas assez de données pour dire si l'hypnothérapie est plus efficace que d'autres formes d'accompagnement ou qu'un arrêt sans aide ; si un bénéfice existe, il est au mieux modeste. Associée à d'autres traitements, elle montrait un effet favorable dans cinq études, mais à interpréter avec prudence en raison d'un risque de biais élevé.

L'hypnose n'est donc pas une solution miracle, et ne remplace pas les traitements dont l'efficacité est démontrée. Parlez-en à votre médecin ou à un tabacologue.

Ce qu'elle peut proposer, c'est un travail sur ce que la volonté ne suffit pas à changer : l'image de soi, les automatismes déclenchés par des signaux, la peur de perdre une part de soi, et la façon dont on se parle. Passer de « je dois arrêter » à « je redeviens non-fumeur », c'est passer d'une privation à un retour vers soi.

Tom S. et al. (2007). The neural basis of loss aversion in decision-making under risk. Science. PMID : 17255512

Tombor I. et al. (2015). Does non-smoker identity following quitting predict long-term abstinence? Evidence from a population survey in England. Addictive Behaviors. PMID : 25658770

Vangeli E., West R. (2012). Transition towards a "non-smoker" identity following smoking cessation: an interpretative phenomenological analysis. British Journal of Health Psychology. PMID : 22107052

Meijer E. et al. (2020). Identity processes in smokers who want to quit smoking: a longitudinal interpretative phenomenological analysis. Health. DOI : 10.1177/1363459318817923

Bryan C.J. et al. (2011). Motivating voter turnout by invoking the self. PNAS. PMID : 21768362

Gerber A.S. et al. (2016). A field experiment shows that subtle linguistic cues might not affect voter behavior. PNAS. DOI : 10.1073/pnas.1513727113

Barnes J. et al. (2019). Hypnotherapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID : 31198991